25/04/2014
Bien démarrer une activité physique avec un régime
Vous avez décidé de perdre quelques kilos ! Pour atteindre votre objectif, vous allez changer votre alimentation et vous dépenser ! C’est une excellente initiative, mais attention à ne pas faire n’importe quoi ! Quelques précautions s’imposent, surtout si l’on part de zéro ou que l’on a des problèmes de poids importants.
1 - Un check-up s’impose
D’abord, il faut être sûr que vous n’avez pas de contre-indications ou de problèmes de santé qui peuvent vous interdire certaines occupations. Consulter un médecin du sport par exemple. Et ne vous inquiétez pas, il y aura toujours une activité qui conviendra.
2 - Achetez un podomètre
Très honnêtement, un podomètre ne vous permettra pas réellement d’évaluer votre activité physique de manière précise et la dépense de calories correspondante. Ainsi, si vous montez un escalier, l’appareil va le compter comme des pas normaux. Néanmoins il peut vous aider à avoir une idée de là où vous vous situez. Il faudrait normalement faire 10 000 pas par jour.
Quelques repères :
Pas par jour Activité
0 - 3 000 Inactivité importante
3 000 - 6 000 Activité faible
(15 min par jour)
6 000 - 10 000 Activité modérée
Plus de 10 000 Activité recommandée
(équivalent à 30 min par jour)
L’autre intérêt du podomètre, c’est de vous motiver : vous pourrez lire directement la hausse de votre activité physique journalière, et mesurer vos progrès. Si vous êtes sous les 10 000 pas, commencez par augmenter doucement, à raison de 10 % de plus par semaine. Si cela vous semble beaucoup, commencez par 5 % (20 % sur le mois).
3 - Evaluez les possibilités
Pour faire un peu plus d’activité physique, il faut faire un état des lieux des moyens qui vous entourent. Quel temps libre pouvez-vous dégager ? On peut toujours en gagner si l’on regarde bien ! Et quels lieux vous permettent d’exercer une activité : lieux publics, parcs, piscines… que ce soit autour de votre domicile ou de votre lieux de travail. Et n’oubliez pas de faire l’inventaire du matériel dont vous disposez à domicile : vélo (d’appartement ou normal), tapis de sol… Faites également la liste de vos activités physiques dans tous les domaines (professionnel, domestique, loisirs et sport, transports, occupations sédentaires) pour voir celles que vous pouvez augmenter.
4 - Chassez les idées reçues !
Non, faire de l’activité physique, ce n’est pas comme à l’école, quand le prof de gym vous obligeait à faire trente tours de stade en short devant vos camarades ! Cela peut être un réel plaisir quand on le fait pour soi : on peut choisir son activité, on va à son rythme, on décide si on veut le faire seul ou avec des amis…
5 - Arrêtez de remettre à demain
Vous avez toutes les meilleures raisons du monde de ne pas vous mettre au sport : manque de temps, dossier urgent pour le travail, absence de vêtements adaptés… mais ne s’agit-il pas au final de fausses excuses pour toujours repousser au lendemain cette bonne résolution ? Il est temps d’arrêter de procrastiner ! Pour agir aujourd’hui, lisez nos conseils pour vaincre ce défaut.
6 - Faites-vous coacher !
Rien de mieux qu’un soutien adapté. Pour ça, prenez un spécialiste : un éducateur médico-sportif. Ils sont encore peu nombreux en France, mais ils sont compétents pour vous aider à trouver l’activité qui vous convient, en prenant en compte vos éventuels problèmes de santé, et ils vous proposeront un programme adapté. Idéal en cas de surpoids ou d’obésité notamment.
7 - Allez-y progressivement !
Pas question de vous lancer directement dans une activité physique quotidienne si vous n’avez jamais fait de sport. Le but est d’atteindre au moins une demi-heure par jour, mais en y allant très progressivement. Il faut suivre un ordre de progression :
D’abord augmentez la durée : commencez par des exercices de dix minutes puis allongez leur durée ;
Ensuite, augmentez l’intensité, de manière très progressive (par paliers de 10 % avec une phase de stabilisation). Par exemple pour le jogging : commencez par la marche rapide, puis enchaînez au bout de quelques semaines avec un trottinement intermittent, puis augmentez la vitesse de trottinement ;
Enfin augmentez la fréquence (de deux fois par semaine, passez à trois, puis à quatre…).
A chaque augmentation en durée, intensité ou fréquence, faites des paliers de 3 à 4 semaines avant de faire un nouveau changement, afin de laisser votre organisme s’habituer au nouvel effort. Cela n’est pas grave si cela vous prend plusieurs mois pour arriver à une demi-heure d’activité physique tous les jours.
8 - Connaissez vos limites
Pas question de faire monter votre coeur dans les tours ! Pour cela, il existe des règles simples. D’abord, il faut connaître la formule : fréquence cardiaque maximale = 220 moins votre âge. Certes, cette formule est très critiquée par les spécialistes, car cela reste une moyenne qui peut être éloignée de la réalité de chacun. Mais cela donne un repère, en attendant de la faire mesurer par un cardiofréquencemètre. Une fois déterminée votre fréquence max, sachez qu’il faut travailler à mi-chemin entre votre fréquence cardiaque au repos et votre fréquence max.
Enfin, un conseil en cas de surpoids, alternez les activités en charge et en décharge : la marche ou le jogging d’un côté, la natation et le vélo de l’autre.
Alain Sousa
Sources :
Intervention de Martine Duclos, Inserm, Université de Bordeaux lors du Séminaire "Obésité et activité physique" organisé par le Réseau Obésité Multidisciplinaire De l’Essonne et Seine-et-Marne (ROMDES), juin 2006.
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